Бодибилдинг упражнения для спины

Бодибилдинг упражнения для спины на массу, форму и толщину

Лучшие упражнения для спины в бодибилдинге — это простые, утомительные и эффективные. Большинство лифтеров, которым сложно задействовать и развивать широчайшие, обычно не имеют надлежащих тренировочных знаний. Удивительно видеть это даже на профессиональном уровне; бодибилдеры соревнуются и побеждают в соревнованиях со слабой спиной.

Если вы хотите развить спину до максимального потенциала; Вам нужно оставить позади современный менталитет бодибилдинга и начать тренироваться по старой школе. Тренажеры могут быть отличным инструментом для среднего атлета, но в конечном итоге они не дадут результатов, которые могут дать свободные веса. Если вы добавите эти движения к тренировкам для спины, вы станете расти.

Становая тяга

Становая тяга — король всех упражнений; уступает только приседаниям. Если вы не привыкли выполнять это упражнение, вероятно, это связано со всеми ужасными историями, которые широко распространены в Интернете. Есть большая вероятность, что некоторые из этих историй действительно правдивы; становая тяга — очень опасное движение, которое никогда не следует недооценивать. Неправильное выполнение может потенциально привести как к легким, так и к серьезным травмам, поэтому почему я рекомендую его?

Если вы выполняете становую тягу правильно, нет причин, по которым вам следует беспокоиться о травмах. Хотя это может показаться легким, это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Совершенствуя это упражнение, вы откроете для себя целый мир достижений. Ваша спина станет больше и толще, ваше ядро ​​станет намного сильнее — и ваша сила перейдет на другие важные упражнения, такие как приседания.

Некоторые бодибилдеры заявляют, что не выполняют это упражнение, потому что оно может утолщить их талию, но это неправда. Размер талии является генетическим и может быть изменен только путем развития брюшных и межреберных мышц путем непосредственной работы; сделать это довольно сложно и может занять много лет. Общеизвестно, что вам следует провести много исследований и попытаться получить правильную технику становой тяги, прежде чем даже пытаться сделать тяжелую работу.

Большинство атлетов, которые получают травмы, делают это потому, что практикуют неправильную технику и тоже стараются идти далеко тяжелый. Если вы никогда раньше не занимались становой тягой — начните свой путь со штанги и попробуйте сделать подходы из пятнадцати или двадцати повторений. Выполнение большого количества повторений предотвратит чрезмерную нагрузку и позволит вам создать прочную связь между мозгом и мышцами. Как только упражнение доведено до совершенства; Нет ничего плохого в том, чтобы стать тяжелее и проверить свои пределы.

Подтягивание со стойки

Следующим в нашем списке упражнений для спины в бодибилдинге является тяга со стойкой. Хотя это очень похоже на становую тягу; лучше изолировать широчайшие мышцы и усилить сокращение. Многие лифтеры разделяют разные мнения о том, как правильно выполнять это упражнение; одни утверждают, что перекладину следует ставить под колени, другие предпочитают ее выше. Я лично считаю, что лучше всего это делать параллельно коленям; так как это не позволяет мышцам ног брать на себя движение.

Настройка и выполнение упражнения идентичны становой тяге с той лишь разницей, что штанга будет опираться на клетку / стойку на уровне колен, а не пол. Многие бодибилдеры любят выполнять это упражнение, потому что они могут работать намного тяжелее, чем становая тяга, и нацеливаться на всю область верхней части спины. Это также намного безопаснее и не создает такой нагрузки на поясницу. Это укрепит вашу становую тягу и даст вам отличную накачку.

Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше веса; следя за тем, чтобы широчайшие мышцы были напряжены на протяжении всего движения. Не подпрыгивайте и никогда не теряйте контроль во время набора; так как это значительно увеличивает риск травмы. Если вы добавите тяги в стойку к своему распорядку, вы быстро заметите улучшения в развитии трапа и толщине верхней части спины.

Тяжелая работа важна, но не критична, поскольку всегда есть потенциальный риск травмы, когда толкаете ее. далеко. Если вы не можете выполнить восемь чистых повторений с определенным весом — вам нужно отказаться от него и сосредоточиться на поддержании правильной формы. Выполнение небольших повторений с сумасшедшим весом не будет способствовать развитию вашей спины; во всяком случае, это сработает.

Тяга штанги

Тяга штанги — одно из самых недооцененных упражнений в современном бодибилдинге. В 70-х, 80-х и 90-х годах тяга штанги была основным элементом тренировок для спины каждого бодибилдера. Даже до начала 2000-х; Бодибилдеры, такие как Ронни Колеман и Джей Катлер, использовали их, чтобы развить спину, завоевавшую олимпийскую спину. Как ни крути — тяга штанги обязательна для построения массивной спины.

Есть два способа сделать это; традиционный и обратный (нижний) хват. Традиционные тяги штанги нацелены на широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины и трапеции; обратный хват полностью изолирует широчайшие. Обратный хват практически не применялся до тех пор, пока Дориан Йейтс, который, возможно, построил одну из лучших спинок в истории, не сделал их популярными.

Обратный хват может быть очень полезным но это также может быть опасно, поскольку приводит к очень слабому положению сухожилия двуглавой мышцы плеча. Дориан Йейтс, например, порвал бицепс, выполняя тягу снизу вверх с весом более 400 фунтов. По этой причине, как и в становой тяге, бодибилдеры предпочитают использовать стандартный хват.

С учетом сказанного, если вы используете правильную форму и оставляете эго за дверью; Вам не нужно беспокоиться о растяжении мышц. Некоторые эксперты считают, что чаще всего мышечные разрывы возникают у людей, употребляющих анаболические стероиды. Причина этого в том, что (при применении стероидов) мышца растет быстрее, чем сухожилие, и поэтому не может выдерживать лишний вес; большое давление (тяжелый вес) неизбежно приведет к травме.

Тяга гантелей

Теперь, когда существует сотня различных типов гребных тренажеров; Бодибилдеры напрочь забыли о тяге гантелей. На первый взгляд это движение может показаться простым, но выполнить его намного сложнее, чем кажется. Делая это, вам нужно сосредоточиться на вытягивании локтями, всегда сохраняя полный контроль над негативом, замедляя его.

Делаете ли вы это на скамье или отдыхаете на стойке; положение тела всегда должно быть одинаковым. Даже если вы не хотите выгибать спину или раскачивать вес; вы по-прежнему хотите иметь возможность максимально растянуть широчайшие во время опускания гантелей. Сжимая гантель в верхней части каждого повторения, вы сможете задействовать больше мышечных волокон.

Это одно из упражнений, в котором вы не хотите делать слишком тяжелые; как бы заманчиво это ни выглядело. Я лично раньше делал ошибку, гребя с гантелями весом 200 фунтов (в хорошей форме), и ничего не получил от них. Чем тяжелее вы работаете, тем сложнее контролировать движение.

Попробуйте выполнять их с умеренным весом в подходах от пятнадцати до двадцати — вы почувствуете невероятную накачку и растяжку. Также нет ничего плохого в том, чтобы со временем увеличить вес; пока вы сохраняете тот же диапазон повторений и форму. Выполняйте их так пару месяцев, и у вашей спины не будет другого выбора, кроме как расти.

Пуловер с гантелями

Нет заменителя пуловера с гантелями; кабели и машины здесь резать не собираются. Если вы хотите, чтобы мышечная и мышечная системы была прочной, а широчайшие мышцы растягивались — вам нужно добавить в свой распорядок пуловеры с гантелями. Хотя классическая машина наутилуса — жемчужина и работает очень хорошо; Вы можете получить те же результаты, выполняя их с гантелями на скамье.

Как и в остальных упражнениях для спины в бодибилдинге, о которых мы только что говорили — вы не хотите делать тяжелые упражнения на пуловере с гантелями. Это конкретное упражнение посвящено растяжке; сумасшествие не даст вам лучших результатов. Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, с которым вы можете удобно (но не слишком легко) сделать пятнадцать повторений, и стремитесь сделать двадцать.

Вы можете делать это лежа на полу скамейке, если вы не знакомы с ними или не чувствуете себя комфортно с ними, или через скамью, если вы более опытны. Сохраняйте напряжение во время движения и старайтесь опускаться как можно глубже, не создавая излишней нагрузки на плечи и локти.

Хотя это правда, что пуловер с гантелями обычно используется для развития груди — это точно так же. хорошо для наращивания лат. Я выполняю это упражнение два раза в неделю; один раз для груди, лежа на скамье, и второй раз для спины, лежа на скамейке. В зависимости от того, как вы выполняете это упражнение, вы можете легко воздействовать на разные мышечные волокна.